Rutina de iniciación para novatos en el fitness

La rutina de iniciación es recomendable y no hay que sentir vergüenza ni sentirnos menos que otros que llevan ya tiempo puliendo su masa muscular, decimos esto porque es muy común cuando vamos por primera vez al gimnasio.

Más si estamos fuera de forma, pero para empezar lo que debemos decir es que no tienes por qué sentirte intimidado, recuerda que muchos de los que están ahí luciendo cuerpos bien esculpidos empezaron como tú.

Algunos por estar muy delgados, otros por estar con sobrepeso, así que al apuntarte al gimnasio o si quieres empezar a ejercitarte por cuenta propia, solo debes enfocarte en lo que vas a hacer, teniendo tus objetivos claros.

Eso y nada más, ahora bien, si eres novato en esto debes pasar por un proceso de adaptación, ir aprendiendo técnicas para evitar lesiones.

También es necesario acondicionar tu cuerpo, tus músculos, articulaciones, huesos, no se trata de simplemente entrar al gimnasio y levantar pesas.

Ten en claro que los resultados tardarán, es muy progresivo todo, no te frustres si en la primera semana no obtienes resultados, estos llegarán, enfócate en hacer las cosas bien y sobre todo cumplir a carta cabal con los ejercicios.

Hay una rutina de iniciación, de hecho es común que en los gimnasios los instructores te den una cartilla con ejercicios básicos para que al menos en la primera semana te vayas acostumbrando.

Te preguntan qué quieres lograr, tu edad, tu peso, es probablemente el primer mes el más duro para que logres adaptarte y de eso vamos a hablar a continuación.

Elaborar correctamente una rutina de iniciación

Vamos a mencionar algunos ejercicios muy comunes en gimnasios, pero que puedes hacer en casa, siempre que aprendas la técnica para cada una, mantener la postura correcta.

Es sumamente importante saber esto ya que de hacer mal estos ejercicios de iniciación podrías sufrir una lesión y es fundamental evitar esto.

Lo ideal es que elabores una rutina de iniciación junto con un entrenador, en los gimnasios están siempre para guiar a los miembros.

Sabemos que en los tiempos que corren no es posible acudir al gimnasio como antes, pero debes hacer un esfuerzo por obtener esa asesoría ya que de hacer mal los ejercicios, no obtendrás resultados.

Dejaremos también algunos videos ilustrativos para que puedas entender bien cómo hacer los ejercicios de iniciación de la rutina.

Recuerda que una rutina de iniciación puede variar de acuerdo a cada persona, esto es meramente referencial.

Ejercicios de press de banca

Es un ejercicio para fortalecer los músculos pectorales, es muy fácil de realizar, debes recostarte en una banca acondicionada para hacer ejercicios obviamente.

En cada mano sostienes una mancuerna y bajar lentamente el peso hasta la altura del pecho para luego levantar lentamente, este ejercicio también trabaja tríceps y músculos de los hombros.

Hacer dominadas

No siempre se puede realizar al principio, depende de tu condición física, si llegas al gimnasio con sobrepeso puede no ser conveniente ya que podría causarte una lesión.

O bien, simplemente podrías no hacer el ejercicio ya que debes levantar tu propio peso sostenido de tus manos aferradas a unas barras.

Ejercicios de press militar

En un nivel avanzado se usa más peso, pero dado que estamos en una rutina de iniciación lo ideal es usar mancuernas de peso ligero.

Este ejercicio fortalece músculos del hombro, además de fortalecer músculos del llamado «core» o núcleo.

Remo con mancuernas

Es un ejercicio con mancuernas también muy sencillo, pero debes tener cuidado con tu postura.

Básicamente es tomar con una mano una mancuerna, con la otra mano y el brazo estirado te apoyas en una banca, colocas tu rodilla del mismo lado también en la banca.

Estiras hacia abajo el brazo con la mancuerna en la mano y la levantas flexionando el codo.

Ejercicios de sentadillas

Es un ejercicio infaltable, está presente en niveles de novatos, intermedios y avanzados, permite fortalecer el tren inferior, las piernas, los muslos.

Además hay que tener mucha coordinación y si no la tienes con este ejercicio mejoras mucho tu postura y equilibrio.

Puedes hacerlo con un balón de aeróbicos que está entre tu espalda y la pared, si tienes ya un cierto dominio puedes usar peso o mancuernas.

Ejercicios de peso muerto

Este ejercicio consiste en sostener dos mancuernas (al inicio) permanecer erguido para luego bajar los brazos manteniendo la espalda recta y flexionar ligeramente las rodillas y volver a ponerse erguido.

Este ejercicio fortalece los músculos de la zona femoral y los glúteos, es importante saber que también ejercita otros grupos musculares y que ayudan enormemente a la funcionalidad de todo el cuerpo.

Es un ejercicio que exige esfuerzo, es un desgaste incluso al empezar con peso ligero, pero de suma ayuda para empezar a fortalecer y acondicionar tu cuerpo.

Ejercicios cardiovasculares dentro de la rutina de iniciación

Los ejercicios cardiovasculares son conocidos como el trotar en la banda o caminadora, ejercitarse en las máquinas elípticas o ejercitarse en la bicicleta estática.

Estos ejercicios cardiovasculares no deben faltar en toda rutina de iniciación y posteriores ya que el objetivo es fortalecer el corazón, el sistema circulatorio en su totalidad a la vez que los pulmones.

Estos ejercicios te hacen sudar, quemas grasas, básicamente irás bajando de peso, pero de nada sirve sin hacer los ejercicios con mancuernas o máquinas, ya que de no ser así lo que pasaría es que estarías delgado, pero con los músculos flácidos.

Algo para nada estético, además es parte de una rutina de ejercicios en el gimnasio, todo en conjunto es fundamental para lograr aprender, acondicionar el cuerpo para ejercicios físicos de mayor impacto en el gimnasio.

Descansos en cada serie de ejercicios de iniciación

Por cada serie hay un tiempo de recuperación, al principio podrá tomar entre 1 minuto a 1 minuto y medio, no debería ser más ya que el grupo muscular que estás trabajando se puede enfriar.

Si esto pasa e inicias la siguiente serie al mismo ritmo puedes lesionarte o no responder igual.

Cuando hablamos de una serie nos referimos a la cantidad de veces que debes repetir un ejercicio.

Las repeticiones son los movimientos que completan ese ejercicio.

Por ejemplo, hacer un press de banca normalmente para empezar puede tener 3 series de 10 repeticiones.

Esto quiere decir que debes repetir el ejercicio 30 veces dividiendo esas 30 repeticiones en 3 series, es en cada serie cuando se debe hacer esa breve pausa.

Mientras más tiempo pase, más semanas haciendo la rutina de iniciación, tu cuerpo responderá mejor, tendrá mayor resistencia, te cansarás menos y tu cuerpo por sí mismo te irá pidiendo más series y repeticiones para sentir que cada grupo muscular ha trabajado.

Pero esa es otra historia, no debes apurarte ni cambiar ejercicios por tu cuenta y menos si eres novato.

Grupos musculares que debes ejercitar en una rutina de iniciación

Con los ejercicios que hemos mencionado ya puedes darte una idea, pero básicamente hay que trabajar estas zonas del cuerpo:

  • Los músculos pectorales.
  • Los músculos de la espalda.
  • Músculos del hombro.
  • Bíceps.
  • Tríceps.
  • Cuádriceps.
  • Músculos femorales.
  • Gemelos.

Todos estos grupos musculares no se ejercitan en un solo día, es por esta razón que es importante que un entrenador te sepa guiar.

Que te ayude a elaborar una rutina de iniciación, un día puedes trabajar pectorales y espalda, al día siguiente músculos femorales, gemelos.

Todo esto es muy variable, depende de la condición física de cada persona, el objetivo que se busca alcanzar, lo que podemos asegurar es que hay que ir de forma gradual y lo que sí se debe hacer antes o después de cada entrenamiento son los ejercicios cardiovasculares.

Inicialmente 15 o 20 minutos de ejercicios de cardio pueden ser suficientes.

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