Rutina de ejercicios para 3 dí­as

La rutina de ejercicios para 3 días está dirigida más que nada a personas que no pueden ir todos los días al gimnasio.

De hecho, no es muy recomendable ir los 7 días de la semana a menos que estés en un nivel muy avanzado, siempre hay que darle un tiempo de descanso al cuerpo.

No hay nada concreto con respecto a la cantidad de días que uno debería ir al gimnasio, eso visto desde un punto de vista científico, el punto es que aquí no nos estamos basando en lo que nos dicen los científicos sino en nuestra disponibilidad de tiempo.

Existe una rutina de ejercicios para 3 días, hay muchas personas que se comprometen a entrenar 3 días a la semana y logran resultados.

Pero, hay que prestar atención a esta rutina de ejercicios pues está planificada para trabajar partes del cuerpo y grupos musculares en esos 3 días, en la práctica sí hay posibilidad de obtener resultados, aunque hay que saber que es una rutina de ejercicios que demanda mucho esfuerzo.

¿Cómo organizar la rutina de ejercicios de 3 días en una semana?

Llevar a cabo la rutina de ejercicios de 3 días no debe suponer mucha complejidad.

Lo ideal sería entrenar un día, descansar al siguiente, retomar y al siguiente día volver a descansar, es decir, dejar un día de descanso entre cada día de entrenamiento.

Hay que tener en cuenta también qué partes del cuerpo se debería ejercitar en estos 3 días, vamos a enfocarlo hacia principiantes o novatos ya que así se entiende mejor el objetivo de esta rutina de ejercicios.

El primer día es día de torso, el segundo es de piernas y el tercer día es de fullbody, es decir, entrenamiento de cuerpo completo.

Reiteramos que lo ideal sería dejar un día en medio para descansar, aunque podrías realizar los tres días de forma ininterrumpida, no es lo más recomendable. Aquí dejamos un ejemplo muy popular sobre cómo organizar este tipo de rutina de ejercicios:

  • Lunes: ejercitar músculos del torso.
  • Martes: es día de descanso.
  • Miércoles: ejercitar piernas.
  • Jueves: día de descanso.
  • Viernes: ejercicios de fullbody.
  • Los días sábados y domingos se descansa.

Así de simple, a fin de evitar un desorden en esos días de entrenamiento y los días de descanso, hay que dejar los fines de semana para descansar y retomar los días lunes.

Una rutina de ejercicios de este tipo debe tener en promedio 24 series, divididas en diferentes ejercicios para un grupo muscular.

Cada serie debería constar de 12 repeticiones o 10 como mínimo, recordemos que esta rutina de ejercicios requiere de un esfuerzo intenso para lograr resultados, no es recomendable bajar la cantidad de repeticiones ya que el objetivo es lograr la hipertrofia para conseguir aumentar la masa muscular.

Otro punto importante, cada ejercicio tiene dos fases: la excéntrica y la concéntrica.

La primera fase debe ser más lenta ya que estamos usando la gravedad para realizar el ejercicio, con pesas o sin ellas.

La segunda fase es cuando generalmente regresamos a la posición inicial, cuando levantamos el peso que cargamos dependiendo del ejercicio, se hace además más rápido que la fase excéntrica.

Tiempo de descanso entre series

Tampoco podemos pasar por alto este detalle, teniendo en cuenta que eres principiante, el descanso entre cada serie de ejercicio debe ser de un minuto máximo dos.

Hablando de descansos, un punto importante para que esta rutina de ejercicios de 3 días tenga resultados es que duermas 8 horas diarias, ni más ni menos.

Además de mantener una buena alimentación evitando el consumo excesivo de calorías.

Rutina de ejercicios de 3 días (híbrida)

Esta es una rutina híbrida, es decir que combina diferentes ejercicios para músculos del torso, para las piernas y para el tercer día, se combinan diferentes ejercicios para completar los demás grupos musculares.

Recuerda que es un ejemplo, podrías seguirlo o elaborar otro, de preferencia con ayuda de un entrenador:

Primer día de rutina de ejercicios para torso

  • Press de banca: 3 series de 10 repeticiones.
  • Press plano con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones.
  • Cruce de poleas altura del esternón: 3 series de 15 repeticiones.
  • Remo con barra: 3 series de 12 repeticiones.
  • Polea al pecho: 3 series de 12 repeticiones.
  • Pullover en polea: 3 series de 15 repeticiones.
  • Facepulls: 3 series de 20 repeticiones.

Estos ejercicios serían para el primer día, el tiempo de descanso entre series debe ser de 1 minuto a 1 minuto y medio.

Segundo día de rutina de ejercicios para piernas

  • Sentadillas con barra: 3 series de 10 repeticiones.
  • Zancadas o Lunge: 3 series de 12 repeticiones.
  • Peso muerto rumano: 3 series de 10 repeticiones.
  • Curl femoral: 3 series de 12 repeticiones.
  • Abducciones en máquina: 3 series de 15 repeticiones.
  • Plancha isométrica: 8 series de 10 repeticiones.

El tiempo de descanso entre series debe ser de 1 minuto a 1 minuto y medio, salvo el último ejercicio el cual debería tener de 5 a 10 minutos de descanso entre serie.

Tercer día de rutina de ejercicios fullbody

  • Zancadas o lunge: 4 series de 12 repeticiones.
  • Peso muerto rumano: 4 series de 12 repeticiones.
  • Curl femoral: 4 series de 15 repeticiones.
  • Remo con barra: 4 series de 12 repeticiones.
  • Press plano con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones.
  • Facepulls: 4 series de 20 repeticiones.
  • Plancha isométrica: 8 series de 10 repeticiones.

En este caso también el tiempo de descanso debería ser de 1 minuto a 1 minuto y medio entre series y de 5 a 10 minutos para el último ejercicio.

¿Quiénes deberían llevar esta rutina de ejercicios?

Como indicamos al principio, en general son quienes no tienen tiempo disponible todos los días para poder entrenar, pero vamos a ser un poco más específicos ya que hay que dejar en claro que esta rutina no es para todos.

El objetivo de cada persona es un factor que se debe tener en cuenta, ahora veremos por qué:

  • Personas que tienen poco tiempo para entrenar, esto ya está claro, está bien si pueden realizar las rutinas para los 3 días, pero si el tiempo escasea por cualquier motivo, habría que darle prioridad al fullbody.
  • Novatos: también es ideal para novatos que están empezando en el mundo del fitness, ya que tienen tiempos de descanso específicos y esta rutina de ejercicios les permite adaptarse a futuras rutinas más exigentes.
  • Personas que buscan aumentar fuerza y masa muscular: efectivamente, más allá si se trata de bajar de peso o aumentar peso, si tu objetivo al entrenar es ganar fuerza y masa muscular, esta rutina de ejercicios de 3 días pueden ser de mucha ayuda.

Pilares de esta rutina

Hay que tener en claro que esta rutina de ejercicios de 3 días se rige en estos factores, los cuales hay que tener muy en cuenta antes de empezar:

  • Intensidad: con los ejercicios mencionados antes, lo que se busca es llegar al fallo muscular, esto es lo que permite ganar gradualmente masa muscular.
  • Volumen: Si bien es cierto al principio hay una cantidad de series y repeticiones, el cuerpo va adaptándose, se fortalece y adquiere resistencia. Por lo tanto es recomendable ir aumentando esas series y repeticiones.
  • Densidad: es otro detalle a tener en cuenta, ese tiempo de descanso entre serie y serie no debe quedarse en el que indicamos antes.

Debe ir reduciéndose, así la rutina se va haciendo cada vez más veloz y ágil.

  • Velocidad: es importante también reducir la velocidad de cada ejercicio, de cada repetición.

La finalidad de esto es aumentar el tiempo en que los músculos a ejercitar estén más tensos en cada ejercicio.

  • ROM: se trata de ampliar la amplitud de las articulaciones, usar su mayor rango de movilidad.
  • Elegir ejercicios: es también importante ir variando entre ejercicios, hay diferentes ejercicios que se enfocan a un mismo grupo muscular, es bueno ir cambiando de ejercicios.

La finalidad es aumentar el estímulo excéntrico de cada músculo al hacer los ejercicios.

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