Dieta para personas con osteoporosis

La osteoporosis es tristemente una enfermedad muy frecuente, sobre todo en personas de la tercera edad, aunque puede empezar a manifestarse en edades tempranas.

Esta enfermedad lo que hace es reducir la densidad de los huesos, su resistencia, el calcio comienza a bajar sus niveles en los huesos.

Esto definitivamente provoca mayores riesgos de fractura, debilidad, problemas de movilidad.

Hay que entender que los huesos forman el armazón de todo el cuerpo humano, es el esqueleto y sostiene todo.

Nuestros órganos, músculos, tejidos, todo nuestro ser, si no funciona bien no podríamos llevar una vida normal.

Los pacientes con osteoporosis pueden mejorar su calidad de vida con un buen tratamiento, pero definitivamente una buena alimentación ayuda mucho y de eso hablaremos a continuación.

Qué tipo de dieta es aconsejable llevar y qué alimentos son los más apropiados para compensar en cierta medida la pérdida de calcio y minerales en los huesos.

Alimentos recomendados para personas con osteoporosis

Antes de empezar, hay que añadir que una vida sedentaria acelera los daños que provoca la osteoporosis de por sí.

No solo se trata de comer bien, hay que aprender a tener buenos hábitos, hacer ejercicio, no necesariamente ir al gimnasio, recordemos que los huesos se vuelven frágiles.

Así que salir a caminar, trotar, hacer deporte sobre todo en edades tempranas ayuda a disminuir el impacto de la osteoporosis.

Para tenerlo muy claro los nutrientes que necesita el cuerpo para tener huesos fuertes son además del calcio, el magnesio, el fósforo, las vitaminas K2, vitamina D.

Proteínas como el colágeno, son estos nutrientes los que permiten tener huesos fuertes y sólidos.

Leche

Era obvio, aunque no es el único alimento rico en calcio, sin duda es uno de los más conocidos y completos.

Hay que incluir también sus derivados como es el queso, el yogur, la leche desnatada si necesitas este tipo de leche.

Pescado azul

Además de tener mucho calcio, también este tipo de pescado es rico en minerales, omega 3, además mejora la absorción de calcio.

Los pescados de este tipo que más se recomienda son la caballa, el salmón, el atún, la sardina, la anchoa.

Además es un pescado que estimula mucho la circulación de la sangre por lo que previene enfermedades cardiovasculares.

Frutos secos

Algunos de estos frutos tienen mayor cantidad de calcio que la leche, entre algunos muy buenos están las almendras, la nuez, las avellanas, el sésamo son frutos secos muy buenos para pacientes con osteoporosis.

Naranja

Puede sonar extraño ya que estamos hablando de calcio principalmente.

Sin embargo, hay que señalar que además de ser una fruta rica en vitamina C.

Ayuda mucho en la producción de colágeno, lo cual ayuda en la generación de tejido óseo.

Soja

Es muy recomendable la soja por sus proteínas, no solo ayuda a mejorar el estado de los huesos ante la osteoporosis, también ayuda a balancear la dieta.

Esto en el sentido de que podemos evitar comer tantas carnes rojas reemplazándolas o intercalando entre dichas carnes con la soja pues tiene un alto valor nutricional.

Aceite de Oliva

Gracias a sus minerales es excelente para incluirlo en las comidas, de la misma forma las semillas de girasol y el maíz.

Alimentos que deben limitarse para tratar la osteoporosis

Existe otro grupo de alimentos que no necesariamente son malos, pero en el caso específico de personas con osteoporosis, se recomienda reducir su consumo son los siguientes:

  • Algunos derivados de la leche como la leche condensada, yogures y leche con nata.
  • Cierto tipo de carnes, especialmente los embutidos, patés y los que están dentro del grupo de charcutería.
  • Bebidas alcohólicas como la cerveza, ron, whisky, además de otras bebidas como refrescos con gas ya que tienen alto contenido de azúcar, también tienen ácido fosfórico.

Dichas sustancias son muy contraproducentes en un paciente con osteoporosis ya que aceleran la descalcificación de los huesos.

Una recomendación sobre la dieta es que se debe controlar mucho la cantidad de proteína de origen animal que se incluya.

Por esta razón hicimos énfasis en la soja como alternativa a las carnes rojas.

Una cantidad excesiva de proteínas de este tipo puede causar el efecto contrario al deseado y acelerar la descalcificación.

También hay que compensar la ausencia de carnes rojas con el pescado azul que definitivamente es mucho más saludable.

Importancia de la vitamina D contra la osteoporosis

Definitivamente hay que hacer mención especial a la vitamina D, al igual que el colágeno permite una más efectiva absorción del calcio por el organismo.

Especialmente en personas ancianas se recomienda que la cantidad diaria a consumir sea de 10 microgramos.

La vitamina D está presente en varios alimentos que ya mencionamos como es el pescado azul, también en las carnes rojas con la moderación aconsejada.

Está en la yema del huevo, el hígado de res y aves de corral, está presente en los cereales, también en la mantequilla y margarina.

Otro dato interesante que muy probablemente muchos ya sepan es que la vitamina D también se obtiene de los rayos solares.

Hay que tomar baños de sol de forma muy moderada, lo que hacen los rayos solares es que nuestro organismo sintetice la vitamina D por cuenta propia.

Pero por supuesto no es suficiente, hay que complementarlo con los alimentos ya mencionados.

Importancia de la vitamina K contra la osteoporosis

Efectivamente, la vitamina K también tienen un rol importante en la lucha contra la osteoporosis desde la alimentación.

Especialmente lo mencionamos por personas de tercera edad que son un grupo de riesgo frente a esta enfermedad.

Es bueno tomar suplementos de vitamina K, pero de optar por esta vía es mucho mejor y más sano hacerlo bajo la asesoría de un especialista en nutrición.

Por otro lado, los alimentos donde se encuentra esta vitamina en mayores cantidades son las verduras tales como la espinaca, la lechuga, la nabiza o hoja del nabo.

También la puedes encontrar en coles de Bruselas, espárragos y también en el repollo.

Cosas a evitar para evitar agudizar la osteoporosis

Definitivamente una buena alimentación enfocada a controlar o prevenir la osteoporosis no serviría de mucho si no se dejan de lado ciertos hábitos.

Seguramente ya muchos pueden deducir a qué hábitos nos referimos, pero es igual de importante hacer énfasis en esto:

  • Hay que bajar la cantidad de sal en las comidas, al principio puede ser difícil, el cuerpo y nuestro sentido del gusto está habituado al sabor.

Sin embargo, con fuerza de voluntad y paciencia el cuerpo también se habitúa a pocas cantidades de sal o nulas.

El punto es que no se recomienda consumir más de 2300 miligramos de sal al día en las comidas.

  • Evitar el exceso en el consumo de bebidas alcohólicas, no necesariamente cortar su consumo totalmente.

Aunque no estaría nada mal, pero de no ser así, limitar mucho la cantidad de alcohol es lo mejor.

El problema con el alcohol es que produce el efecto contrario con otras sustancias que sí se recomiendan y es que esta sustancia evita una buena absorción de calcio por el organismo.

  • Reducir la cantidad de café, lo que pasa con la cafeína para ser más precisos es que estimula la eliminación de calcio a través de la orina.

No hay que olvidar que el café es un diurético, además hay que evitar excedernos con bebidas que contienen cafeína como las bebidas gaseosas, energizantes e incluso el té.

  • Evitar el tabaco, no hay que profundizar mucho sobre esto, lo que hace el tabaco en el organismo entre muchos otros efectos nocivos, es que la densidad ósea se ve afectada.
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